Будь-яка вправа – це крок у правильному напрямку, але в різні моменти нашого життя деякі тренування можуть бути кориснішими за інші.

20: зашнуруйте кросівки!

Поточний рівень фізичної підготовки серцево-судинної системи може допомогти передбачити, наскільки людина буде здоровою пізніше. У нещодавньому дослідженні JAMA Internal Medicine озвучили підсумки багаторічного експерименту. Спочатку з 20-річними людьми провели тест на біговій доріжці, під час якого дослідники поступово збільшували швидкість та нахил, відстежуючи, як довго можуть протриматися учасники. Вчені спостерігали за суб'єктами 15 років, після чого з'ясувалося, що у тих, хто протримався не менше 10 хвилин, ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 40% нижчий, ніж у тих, хто тоді зміг пробігти лише 6 хвилин.

Тому лікарі рекомендують 20-річним виконувати щодня 30 хвилин кардіо-вправ. І не менше 5 днів на тиждень - по 30 хвилин бігу.

30: додайте силові вправи

З 30 років наш метаболізм починає сповільнюватися, через що ми можемо отримувати один і більше зайвих кілограмів ваги. Інтервальні тренування допоможуть організму спалювати калорії після закінчення занять. Ефект зберігається протягом 10-12 годин після інтервального тренування в порівнянні з 4 або 6 годин після звичайного.

Крім того, у цьому віці ми починаємо втрачати до однієї третини кілограма м'язової маси на рік – ось чому більшість людей слабшають із віком. Підняття тяжкості може допомогти відновити те, що було втрачено. Тренери рекомендують вагу, досить важку, щоб робити не більше 8-12 повторень поспіль. Кращі вправи – це ті, які працюють з найбільшими групами м'язів: грудей, ніг, спини і живота.

40: чим більше вправ – тим краще

Різноманітне фізичне навантаження у цьому віці допоможе продовжити молодість. У дослідженні «Медицина та наука в галузі спорту та фізичних вправ» говориться, що рухова активність допомагає захистити теломери – ділянки ДНК на кінцях наших хромосом, які з віком стають коротшими та роблять клітини вразливими для пошкоджень. Чим більше фізичної активності люди виявляли в середньому віці, тим здоровішими залишалися їхні клітини з роками.

Потрібно зосередитися на 4 видах діяльності, які описані в даному дослідженні: силове тренування, помірне кардіонавантаження (наприклад, біг підтюпцем), енергійне кардіотренування (наприклад, на велотренажері) та обов'язково щоденна ходьба або їзда на велосипеді.

50 і старше: гантелі, танці, походи

Вправи з гантелями допомагають підтримувати густину кісток, яка, як правило, починає падати після початку менопаузи. Кістка - це жива тканина, і вона зберігає себе настільки сильною, наскільки це потрібно. Тому, якщо регулярно навантажувати свої кістки, вони зберігатимуть свою міцність, щоб не відставати від нашої діяльності.

Використовуючи середньо-важку вагу (щоб мати можливість зробити 10 повторень кожного руху, перш ніж знадобиться перерва), потрібно робити різні вправи, які впливають на все тіло протягом 30 хвилин, двічі на тиждень.

Крім того, потрібно прагнути до 30-60 хвилин рухової активності щодня. Нещодавні дослідження в геронтології виявили, що чим сильніше м'язи ніг, тим повільніше старіє мозок. Зв'язок між ногами та розумом не зовсім зрозумілий, але одна теорія полягає в тому, що коли наші м'язи працюють, вони виділяють нейрохімікати, які стимулюють клітини мозку. Оскільки м'язи ніг є одним із найбільших м'язів у тілі, вони можуть більше впливати на мозок. Захоплюючі піші прогулянки, заняття танцями – чудовий рецепт цікавого та корисного фізичного навантаження, яке не тільки зміцнить м'язи, а й підвищить настрій, а також допоможе боротися із зайвими кілограмами.

 

Джерело: rz.com