Вытянутое складывание с широким угловым разведением ног в стороны лежа на спине – именно так можно коротко описать данное упражнение. В переводе на санскрит – супта-упа-виштха-кона-асана.

     По своему действию это упражнение аналогично обыкновенной упа-виштха-кона-асане, выполняемой в положении сидя, где туловище наклоняется вперед и ложится на пол посередине между прямыми ногами, разведенными в стороны под углом примерно в сто – сто десять градусов. Слишком широкое разведение ног в положение, приближающееся к так называемому  «поперечному шпагату», или сама-кона-асане, существенно снижает эффективность психоэнергетического и терапевтического действия упа-виштха-кона-асаны. Во всех упражнениях типа упа-виштха-кона-асаны идеально выпрямленные ноги расходятся в стороны на угол, при котором ступни могут быть прочно зафиксированы выпрямленными в стороны руками. Торс при этом располагается в плоскости между ногами, позвоночник вытягивается.

     В отличие от собственно упа-виштха-кона-асаны, супта-упа-виштха-кона-асана обладает более ярко выраженным терапевтическим действием. Кроме того, при выполнении упа-виштха-кона-асаны за-дние поверхности ног подвергаются интенсивному «рычажному» растягиванию за счет воздействия силы веса торса, направленной на проворот таза в тазобедренных суставах. При выполнении супта-упа-виштха-кона-асаны растягивание задних поверхностей ног осуществляется только за счет силы мышц передних поверхностей бедер и силы нажатия рук на пятки. В таком варианте перерастянуть и серьезно травмировать сухожильно-мышечные комплексы задних поверхностей ног очень сложно, более того – практически невозможно.

     Кроме того, в супта-упа-виштха-кона-асане активно задействованы мышцы спины и брюшного пресса, что оказывает исключительно благотворное воздействие на весь позвоночник, в особенности – в крестцово-поясничном и грудном отделах. Кроме того, работа рук в супта-упа-виштха-кона-асане такова, что при выполнении этого упражнения активируются не только мышцы мышечного корсета позвоночника, но и все мышцы задней поверхности туловища, что способствует избавлению от излишних жировых отложений и формированию исключительно гармоничной, стройной и атлетичной фигуры.

     Интенсивная статическая проработка мышц брюшного пресса в супта-упа-виштха-кона-асане приводит к оптимизации состояния энергетического центра тела, который находится внутри брюшной полости чуть ниже пупка. А от того,  насколько сбаласировано и гармонично работает этот центр, зависит вообще все состояние как органической, так и полевой составляющих тела человека.

     Об общем воздействии упражнения виштрита-пада-вакша-бхуми-спарша-асана – одной из типичных вариаций упа-виштха-кона-асаны Дхирендра Брахмачари в своей книге «Йогасана виджняна» пишет следующее:
«Практика этой асаны способствует увеличению роста. Исчезают геморроидальные узлы и прочие подобные заболевания, и даже сама возможность их возникновения уменьшается. Эта асана очень полезна для танцоров. Она стимулирует циркуляцию крови в области ниже пупка, чтопридает телу гибкость, подвижность и силу. Асана очень полезна при заболеваниях органов дыхания…»

     Айенгар в своей «Йога дипике»  добавляет также еще несколько важных штрихов к описанию действия упа-виштха-кона-асаны.
«Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в органах таза, оздоравливая эту область. Поза предупреждает развитие грыжи, а в легких случаях излечивает ее. Снимает также боли при ишиасе. Очень полезна для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также стимулирует функцию яичников.»

     Супта-упа-виштха-кона-асана особенно хороша тем, что все положительные эффекты, свойственные упа-виштха-кона-асане, в ней существенно усиливаются, и к ним добавляется мощное благотворное воздействие на позвоночник, а вероятность травмирования оказывается значительно меньше.

Выполняется упражнение следующим образом:

     Лежа на спине, следует согнуть ноги и подтянуть их к себе. Руками взяться за пятки сзади, так, чтобы ладони плотно обхватили пяточные кости. Затем нужно приподнять голову и верхнюю часть спины. Теперь ставим ступни пальцами на пол по бокам от головы, отводя их в стороны на расстояние вытянутых рук. Ступни стоят вертикально пятками вверх. Серединами ладоней нажимаем на пятки, плотно фиксируя ступни на полу. Направление нажатия – строго вертикально вниз. Ни в коем случае никуда не «заваливаем»  ступни – ни в стороны, ни вперед,  ни назад. Все – исходное положение принято.
     А теперь движением «из геометрического центра тела» – области чуть ниже пупка – стараемся полностью выпрямить ноги и одновременно с этим как можно ниже опустить крестец к полу. Голова и плечевой пояс, наоборот, в этом движении поднимаются вверх как можно выше. Мы как бы подтягиваем грудину и лоб в направлении пупка и еще сильнее отталкиваемся от ступней руками вертикально вверх. Ступни еще плотнее прижимаются к полу пальцами. Спина как бы «расстилается» по полу, позвоночник и задние поверхности ног вытягиваются, мышцы спины и торса активно включаются в работу по удержанию асаны в статической фиксации.
     Удерживаем окончательное положение с полностью выпрямленными ногами столько, сколько необходимо. Затем расслабляем спину,  кладем голову на пол, сгибаем ноги и также кладем их на пол, вытянувшись в положении лежа на спине. Расслабляемся.

В этом упражнении важно:

1. как можно выше поднять голову и плечевой пояс;
2. плотно зафиксировать ступни пальцами на полу в строго вертикальном положении;
3. полностью выпрямить ноги и руки;
4. положить ладони на ступни так, чтобы пятки упирались точно в их середины;
5. нажимать руками на ступни строго вертикально вниз (вовсе не обязательно обхватывать пятки, можно выпрямить пальцы рук и просто нажимать на пятки плоско вытянутыми ладонями);
6. как можно ниже опустить крестец, «раскатывая» позвоночник по полу;
7. не морщить лоб и не кряхтеть надсадно…
8. все движения выполнять «из центра», и строить всю «конструкцию» асаны относительно геометрического центра тела.
9. Впрочем, пункты 7 и 8 актуальны для всех асан без исключения.