Олена Савчук – досвідчений інструктор йоги для вагітних. В інтерв'ю вона поділилася з нами своїми напрацюваннями про поєднання йоги та вагітності. А також відповіла на запитання про те, як йога може допомогти підготувати організм до пологів і стати незамінною в процесі пологів.

Більше про Олену Савчук та її роботу ви зможете дізнатись на її сторінці викладачів на нашому сайті.

Олена, Ви закінчили Вінницький національний педагогічний університет та аспірантуру за спеціальністю «тренер-викладач з фізичної культури та спорту». Тобто спорт спочатку був вашою професією?

— Так, я працювала у Вінницькому педагогічному університеті викладачем гімнастики, музритміки, історії фізичної культури та спорту. Також я є майстром спорту міжнародного класу зі стрибків у воду та працювала тренером зі стрибків у воду у Вінницькій ДЮСШ олімпійського резерву.

Ви також неодноразово працювали за кордоном.

— З 1994 року я працювала на контрактах в аквапарках Італії, Німеччини та Кувейту. Працювала також три роки у Мозамбіку фахівцем з фізичної культури та спорту.

А коли Ви почали займатися йогою?

— 2004 року я познайомилася з йогою завдяки заняттям Сергія Кулигіна. Ми разом викладали на кафедрі теорії та методики фізичного виховання, де він і проводив заняття. Потім Сергій поїхав до Москви, а я близько року викладала замість нього. Пізніше я поїхала працювати у водному шоу до Італії, зустріла там свого майбутнього чоловіка та 2006 року переїхала до Києва. У столиці стала працювати інструктором аквафітнесу у WELLNESS-клубі Leonardo та продовжувала займатися йогою, зокрема, у Слави Гуцалюка. Якось мене попросили замінити інструктора з йоги (Василя Отрубянникова) у Leonardo. І так я знову почала викладати: спочатку на замінах, потім на постійній основі. У цей період я познайомилася з Андрієм Володимировичем Сидерським, який відвідував басейн нашого клубу. Якось ми розмовляли, і я прийшла спочатку вчитися в YOГА-студію, а потім і викладати.

І скільки Ви вже викладаєте у студії?

— Близько п'яти років.

Ви одразу почали викладати йогу для вагітних?

— Я викладала Yoga23 (Y23), паралельно продовжуючи вести групові та персональні заняття з йоги та аквафітнесу (і для вагітних у тому числі) у WELLNESS-клубі Leonardo. До речі, як показала практика, це дуже зручно та корисно – поєднувати заняття для вагітних у басейні з йогою, оскільки особливо на останніх термінах вагітності їм легше займатися у басейні.

А де Ви вивчали аквайогу?

— Я регулярно відвідувала семінари з йоги та аквафітнесу, зокрема у фітнес-клубах «Акваріум» та «5 елемент»

У йога-студії Андрія Сидерського Ви викладаєте йогу для вагітних за системою Yoga23?

- Як такої системи для вагітних у Y23 немає. Просто із загального комплекту вправ я вибираю ті фігури, які підходять вагітним, і вже з них складаю комплекси для занять. Також вправи підбираються з складу групи.

Підбираючи вправи, Ви враховуєте триместри вагітності? Адже, наприклад, існує думка, що у першому триместрі вагітним краще виключити будь-які фізичні навантаження.

— Коли у групі займається небагато жінок, то акцент на тому чи іншому триместрі, звісно, робиться. Наприклад, на перших рядках вагітності я намагаюся більше давати перевернуті пози та вправи на зміцнення м'язів промежини, але не даю вправи на розтяжку пахових зон, щоб усе всередині жінки зміцнилося. Коли ж група велика, то такі нюанси враховувати складно, тому я максимально намагаюся підбирати оптимальні фігури для всіх, хто займається. При цьому, звісно, озвучую, що кому можна робити, а що не можна.

На йогу для вагітних переважно приходять жінки, які займалися йогою до вагітності?

— Як не дивно, навпаки. Часто навіть приходять позайматися йогою саме перед пологами, на 6-7 місяці вагітності.

А це безпечно – займатися йогою без попередньої підготовки?

— Я не скажу, що це небезпечно, тому що заняття з йоги для вагітних дуже м'які й у будь-якому разі кожна жінка виконує вправи в межах своїх можливостей.

Розкажіть тоді, як повинні поводитися вагітні жінки, які займалися йогою до вагітності?

— Багато з таких жінок поки не знають, що вони вагітні, продовжують ходити до звичайних груп, а потім уже плавно перетікають до групи для вагітних. Хоча в першому триместрі потрібно бути дуже обережними, і навіть якщо немає протипоказань лікаря, звичайні групові заняття вагітним не підходять, тому що в цей період вирішуються інші завдання. Те саме стосується і відновлювального періоду — починати його рекомендується не раніше ніж через 1,5-2 місяці після пологів, дуже обережно та м'яко, прислухаючись до своїх відчуттів. Навантажувати м'язи преса слід не раніше того моменту, коли біла лінія на животі природним чином повернеться до свого колишнього стану. Тому, як варіант, молодій матусі можна повернутися до групи для вагітних і почати з того, чим вона закінчила до пологів, а потім, через кілька занять або більше вже повертатися до звичайної групи. У будь-якому випадку, у групі для вагітних жінки виконують усі вправи, які рекомендовані також після пологів. Це вправи на зміцнення м'язів промежини, фіксація кульшових суглобів та грудного відділу, зміцнення м'язового корсета.

А за якою схемою будуються ваші заняття йогою для вагітних?

— Насамперед ми виконуємо різні дихальні техніки, такі як повне йогівське дихання, уджайя, наді-шодхана, виломи пранаями, м'які варіанти капалабхаті та діафрагмальне дихання, різні розслаблюючі та очисні техніки. Далі йдуть вправи для м'язів промежини: вправи кегеля та інші. На них робиться особливий наголос. 15-20 хвилин займає суглобова гімнастика і безпосередньо фігури - зміцнюємо фундамент (ноги), знімаємо напруги зі спини, опрацьовуючи попереково-крижовий, грудний та шийний відділи, м'яко впливаючи на щитовидку та вилочкову залозу. На вечірніх заняттях додаємо ще йогу Нідру.

Тобто можна сказати, що йога допомагає запобігти практично неминучому при вагітності розвитку кіфозу, сколіозу?

— Так, спеціальні вправи дозволяють підтримувати м'язовий корсет у добрій формі. За допомогою дихання та фізичних вправ ми витягуємо та насичуємо киснем хребет, фіксуємо його правильне положення, зміцнюючи поставу.

Заняття йогою під час вагітності допомагають зробити легшими самі пологи?

— Якщо жінка не займається фізичними вправами взагалі, то пологовий процес для організму – це величезний шок, бо це дуже сильне фізичне навантаження. Якщо ж жінка займається хоч потроху, її організм поступово звикає до навантажень. Тіло жінки стає більш гнучким та витривалим, зміцнюється м'язовий корсет та кісткова структура тіла, покращуються функції травної та видільної систем, зменшуються ознаки втоми та стресу. Дуже допомагають при пологах та освоєні на заняттях дихальні техніки. Навіть якщо майбутня мати перебуває у шоковому стані, на рефлекторному рівні вона продовжує правильно дихати. І найголовніший момент той, що на заняттях ми постійно опрацьовуємо м'язи промежини, зміцнюємо та розкріпощуємо тазові кістки, вони легше розкриваються. Все це дозволяє дитині пройти природніше по родовому каналу і робить час сутичок мінімальним.

А чи можна сказати, що жінки, які займалися під час вагітності фізичними вправами, швидше відновлюються після пологів?

— Ті, хто займався йогою, справді відновлюються швидше. Деякі повертаються на заняття, не витримавши двох місяців після пологів, і надходять у форму дуже швидко.

Розмовляла: Олена Романюк